みなさんこんにちは、neuです。
去年の2月ごろ，
「30歳までにシックスパックになり、
白シャツが似合う男になる」
と，何の脈絡もなく
ダイエットを始めてみました。
2年ほどかけて痩せる予定だったんですが，
あまりにも順調に痩せすぎて
半年でシックスパックになれたので
その方法を紹介します。
痩せる方法だけではなく，
痩せ体質，痩せ思考になるための知識や
数々のダイエットに挑戦し
失敗を重ねてきた僕が
なぜ今回続けることができたのか
継続のコツも共有したいと思います！
【Let’s Try】さあ，ダイエットを始めよう
前編では主に
「知識」と「意識改革」
についてお話しました。
正直なところ，前編の内容が分かれば
ほとんどダイエットは成功したようなもんです。
あとは細かい事を気にしないで
とにかくやるだけです。
適当で良いので
腕立て，腹筋，スクワット
をやってみる。
とにかく走ってみる，
または歩いてみる。
前半でも話しましたが
あれこれ考えると続かないです。
でも，せっかくなので
僕が実践した中で，おすすめする方法を
シェアさせてくださいｗ
【STEP1】自分の身体を知ろう！
まず何よりも先にやらないといけないのは
今体重が何キロなのか
体脂肪率が何％なのか
筋肉量がどれくらいなのか
といった自分を知ることです。
家庭用の体組成計でも体重や
体脂肪率は測れますが
オススメなのはInBodyを使った測定です。
実は，家庭用の体組成計は
正しい体脂肪率が出ません。
体脂肪率を測定・記録するために
年齢・性別などを入力する必要がありますが
その数値をもとに，体組成計が
統計データに近付くように体脂肪率を修正します。
なので，例えば体脂肪率5％の人が乗ると
14％と表示されたりします。
InBodyはそのような補正をかけないので
本当の体脂肪率を知ることができます。
なので，本当の値を知るためには
InBodyでの測定をオススメします。
家庭用のInBodyもありますが，
家庭用は値が正確でないため
高いしオススメしません。
業務用のInBodyは数百万円するので
個人じゃ手が出せません。
では，どうしたらいいのかというと
「InBody 測定 埼玉県」
のようにあなたの住む都道府県や
市区町村名を入れて検索してみてください。
病院，整骨院，ジム，運動施設など
InBody測定を行っている施設が出てきます。
相場は僕の住む埼玉だと1回500円くらいです。
測定結果のうち
- 体重
- 体脂肪量
- 部位別筋肉量
を確認したら，次のステップです。
【STEP2】目標を立てよう！
InBodyでの測定が終わったら
いよいよ目標を立てましょう。
ここでやってしまいがちなのは
「10キロ落とす」など
体重を減らす目標から立ててしまうことです。
落とすべきは体重ではなく体脂肪です。
ですが，日々の記録で拠り所となるのは
やはり体重ですから，目標体重を
目標とする体脂肪率から計算します。
どうやるかといいますと
例えば
- 体重80kg
- 体脂肪量25kg
- 目標は「シックスパックになること」
だったとします。
※体脂肪率は体脂肪量÷体重×100なので
25÷80×100＝31.25％です
見てわかる程度にお腹が割れるのが
体脂肪率14％くらいなので
（僕は15％で割れました）
目標の体脂肪率を14％にします。
あとは電卓で何回か適当な値を試すしかないです。
仮に10kg脂肪を落としたとすると
体重70kg，体脂肪量15kgになるので
15÷70×100＝21.43％
10kg→15kgにしてみると
体重65kg，体脂肪量10kgになるので
10÷65×100＝15.38％
となり，だいたい65kgを目標にしよう
となります。
もちろん，筋トレを並行して取り入れれば
筋肉がつきますので，65kgにならないと
体脂肪率15％にならないわけではないです。
あくまでも，ゴールを仮に可視化して
道しるべにしただけです。
終わりが見えているか，見えていないかで
継続のモチベーションが大きく変わります。
1~2か月に1回，InBody測定を行い
筋肉量などを比較しながら
間違った方に進んでいないか
確認してください。
例えば，体重が10kg落ちたとして
体脂肪量が4kg，筋肉量が6kg減っていたら
間違った方向に進んでいます。
これが体脂肪量が9kg，筋肉量1kg減っていたら
大体正しいかなと判断していいでしょう。
筋肉量が減るパターンとしては
- 有酸素運動をやりすぎている（筋トレ不足）
- 食事を減らしすぎている
- タンパク質が不足している
などが考えられます。
STEP3やSTEP4を参考に，
見直してみてください。
【STEP3】食事を記録してみよう！
いよいよここから本格的なダイエット開始です。
事前準備がしっかりできていれば
あとは決められたルールに沿っていくだけです。
「前編」でお話した通り，
痩せるためにはカロリーの収支をマイナスに
する必要があります。
1日の消費カロリーを算出し
摂取カロリーを算出すれば
収支がプラスかマイナスかは
見てわかりますので，
摂取カロリーを算出しましょう。
そのためにはレコーディングダイエットが
とても有効です。
とはいえ，いちいちカロリーを調べるのは
非常にめんどくさいですよね。
最近は色々なアプリが出ていますので
頼ってしまいましょう。
僕がこの時に実際に使ったアプリは
あすけんというアプリです。
決め手は特にありませんｗ
ただ，何となく良さそうだなっていうくらいで
決めましたので
もし他に気になるアプリがあれば
それでもいいと思います。
あすけんの良かったところは
課金すれば選べる
「ゆる糖質制限コース」
が良い感じの栄養バランスに
なっていたところです。
細かい計算が面倒であれば
あすけんのゆる糖質制限コースに
従っていれば大丈夫です。
あとはたまにキャンペーンをやっていて
SNSへのレビュー投稿を条件に
ダイエット食品がもらえたりするので
応募してみるのも良いと思います。
僕はオールインパスタをもらったことがあります。
【2020/5/13 追記】
今現在，僕はカロミルというアプリを使っています。
カロミルの素晴らしい点は
食品データベースが非常に優秀なところです。
僕が現在ドハマりしている
マイプロテインのミルクティー味プロテイン
が登録されていたのに感動しました。
あすけんと違って無課金でも
PFCの摂取量が見られるので
カロミルもオススメのアプリです。
ちゃんと計算する！という方は
自分で計算して納得した数値を出す！
という方は，あすけん以外のアプリでも
OKです。
さて，具体的に計算する必要があるのは
3大栄養素である
- タンパク質（protein）
- 脂質（fat）
- 炭水化物（carbohydrate）
です。
タンパク質（プロテイン）
脂質（ファット）
炭水化物（カーボハイドレート）
の頭文字をとって，PFCと呼ばれます。
マクロ栄養素，とも呼ばれます。
さて，PFCバランスの決め方ですが
まず，摂取カロリーの目安を出します。
InBodyで基礎代謝を測定した方は
基礎代謝×運動強度×0.8でおおよその
摂取カロリーの目安が出せます。
運動強度について
- デスクワークの方は1.2
- 運動習慣がある方は1.55
- 肉体労働の方は1.725
をかけてください。
例を1つあげますと
- P 体重×2
- F 摂取カロリー÷36
- C (摂取カロリー-(P×4)-(F×9))÷4
です。
僕は脂質を
除脂肪体重×0.8で計算していましたので
もう少し脂質が少なくて
炭水化物が多めのバランスでした。
計算がめんどくさい方は
下の計算フォームをご利用ください。
【おまけ】サプリメント摂取
食事に制限を設けると
カロリー計算がだんだんと面倒になってきて
同じものを食べがちです。
すると
どうしてもビタミン・ミネラルが
不足しがちです。
タンパク質，脂質，炭水化物，
ビタミン，ミネラルを総称して
5大栄養素と呼びます。
ビタミンは脂質や糖質の代謝を
助けてくれたり，肌の調子を
整えてくれたりと役割が多いです。
ミネラルも不足すると身体が不調になります。
そこで，オススメなのはサプリメントの摂取です。
何もかもサプリメントに頼るのはよくありません。
サプリメントは不足しているものを補うためのもの
です。
なるべく野菜などを食べるようにして
それでも足らないものはサプリメントで
補っていきましょう。
僕は現在
- ホエイプロテイン
- マルチビタミン
- 亜鉛＆マグネシウム
- L-システイン
- CLA
- チョコラBB
なんかを飲んでいます。
サプリメントは海外製のものが
オススメです。
国産の方が安心できるという声も
よく聞きますが
海外製品の方が栄養素も高く
値段も安いものが多いので
海外大手のものをオススメします。
まずはプロテインや
マルチビタミン辺りから
摂取してみると良いと思います。
においがきついのと，錠剤が
大きいので苦手な方は注意です。
オススメのプロテインは
マイプロテインのミルクティー味
です。
好みは人それぞれですので，
他にもたくさん味があるので
見てみてください！
オススメのマルチビタミン剤は
マイプロテインの
アルファ メン マルチビタミン タブレット
です。
マイプロテインは年中セールを行っているので
時期を選べばかなりお得に商品が買えます。
オススメはぞろ目セール（1月1日，2月2日など）の
セール終了直前に行われる
フラッシュセールです。
47％引きとかになったりしますので
カートに入れて時期を待ちましょう。
【STEP4】運動を始めてみよう！
食事までしっかりと管理できれば
痩せることはできます。
しかし，痩せたときに
細マッチョやくびれボディになるためには
筋トレが欠かせません。
ジムに行かずとも，十分トレーニングは
可能です。
いきなり無茶なメニューにしなくてもOKです。
できるところから，始めてみましょう。
筋トレ
僕はジムにはいかず，家トレをやってきました。
というのも，雨の日にジムに向かうのが
めんどくさくなるのが分かっていたからです。
また，ジムにいる人たちに見られて恥ずかしいから
土台作りのためにも家トレをしました。
（普通に考えて誰も見てないので自意識過剰）
主にメニューは
- 懸垂（チンニング）
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ダンベルを使った種目
- プランク
くらいでした。
もちろん最初は腕立てとスクワットくらいです。
回数，分割については
個人差があるため，割愛させていただきます。
大きな筋肉である胸と脚は
鍛えはじめにオススメの部位ですので
これから始める方は
腕立て伏せとスクワット辺りから
始めると良いと思います。
【正しい腕立て伏せのフォーム解説】
【スクワット解説】
プランクは女性にもオススメなので
取り入れてみてください！
プランクは腕立て伏せの姿勢を作り
肘をついて身体をまっすぐにしたら
そのままキープするトレーニングです。
参考動画は以下になります。
懸垂は家に器具があったため
多少恵まれていました。
我が家には↓これがありますが，
もっと安いやつで良いと思います。
ダンベルはドン・〇ホーテで
安いのを買いましたが
正直後悔してます。
男性で，かつジムに行く予定がない場合は
可変式のダンベルをオススメします。
ちょっと高いので，初めのうちは
安いやつで良いかと思いますが，
後々の事を考えると…と思います。
重さは片方で20kgまであれば初心者は十分かなと思います。
プレートを付け替えるタイプはガチでやめといたほうがいいです。
付け替えるのが面倒になって使わなくなります（体験談）
ランニング
ダイエット＝ジョギング/ランニング
をイメージする方も多いと思います。
僕もその一人ですｗ
ボクサーの減量シーンがどうしても
浮かんでしまうんですよね。
正直，ランニングやジョギングに関しては
賛否両論あります。
やりすぎると筋肉が落ちるといわれますが
走るのが苦ではない方は取り入れても良いと
僕は思います。
走るのが嫌いな方は，早歩きでもOKです。
注意しなくてはいけないのは
しっかりと腰や脚などの
筋肉を使っていることを意識することです。
犬の散歩や歩きスマホでは
だらだらと歩いているだけなので
ほとんど意味ないです。
意識をするかしないかで
不思議と効果が全然違います。
これは筋トレでも同じことが言えます。
腕立て伏せをするときには
胸の筋肉を意識すると
効果が倍増（もっと？）します。
腰に手を当てるなど，
意識するために少しだけ
工夫してみてください。
走る際には，そんなに心拍数が
上がらないように
これなら楽勝だな
ってくらいのペースで走りましょう。
おじいちゃんランナーに抜かされても
気にしてはいけません。
アップテンポの音楽も
ペース上げ過ぎちゃう可能性があるので
そんな激しい曲は聞かないように・・・
僕は500mも走れませんでしたが
今は10kmくらいなら普通に走れるようになりました。
ペースも早くなっています。
成長が目に見えやすいのも
モチベーション向上に良いです。
初心者の場合は靴底のクッション性があると
足への負担が少なくオススメです。
重すぎも軽すぎも良くないです。
重すぎる場合，何となくわかると思いますが疲れます。
軽すぎる場合，変に力んでしまって逆に疲れる可能性があります。
僕はずっとナイキのフレックスランというシューズを
履いて走っています。
購入当時は2017年モデルでした。めっちゃ派手なやつです。
（現在は筋トレメインになったのでトレーニングシューズに変えました）
ウェアについては，適当に買ったジャージで走っていましたが
だんだんと部屋着になってきてしまったので
今は主にBODY MAKERのものか，アンダーアーマーのものを
使用しています。
（現在は適当なTシャツ＋UAかNIKEのスウェットでジム通いしています）
ナイキは楽天の公式ストアで定期的に
半額近い（たまに半額以上）安くなる時があるので
そこを狙ってシューズとウェアをそろえるのが超オススメです。
痩せそうなイメージのある
サウナスーツはオススメしません。
汗をかいても水分が抜けるだけですので
汗をたくさんかくよりも
運動を長く続けた方が効率的です。
動きやすく，季節に合わせたウェアを選んでください。
おわりに
前編，後編と長々と書いてきましたが
読んでいただき，ありがとうございます。
心から感謝いたします。
今すぐ全てを覚えて
実践しろ！というわけではなく
何か１つでも考え方に
良い影響を与えられたのなら
幸いです。
今も僕はシックスパックを維持しています。
それなりに好きなものを食べるように
している時期もあります。
ですが，例えばサバの味噌煮定食とラーメンを
どっち食べようかなぁと迷ったときに
自然とサバの味噌煮を食べたくなってくるように
身体がなってしまいました。
もちろん，ラーメンを食べる時もありますよ！
今までならお腹が空けばすぐマクドナルドに行って
バーガー3つとポテトのLとナゲットを食べていた
そんな生活だったのに
気付けばコンビニでサラダチキンとおにぎりを
買っています。
始めは意識して選んでいた食べ物が
無意識のうちに選べるようになると
ある程度好き勝手に食べても
太らないんですよね。
2020年は体脂肪率9％を目指して
減量中です。
そのダイエットについても
記事にしていきますので
よかったら，そちらも
ご覧いただければ幸いです。
それでは！
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