こんにちは!neuです。
新型コロナウィルスの影響でテレワークになったのをきっかけに,ケトジェニックダイエットを始めてみました。
とりあえず1ヶ月ちょっと続けてみて,5月29日にケトジェニックダイエットは終了としました。
元々実験的な意味合いが強かったので,得られたものがあったならオッケーです。
今回はそんなケトジェニックダイエットについて
- 何を食べたか,PFCバランスはどうだったか
- 結果はどうだったか
- 気をつけるポイントは何か
などをまとめていきます。
ケトジェニックダイエットとは?
まず,ケトジェニックダイエットについてあまりよく知らないという方もいらっしゃるかと思います。
ケトジェニックダイエットと言うのは,低糖質(ロカボ)な食事にすることによって,体脂肪を燃焼させよう!というダイエットです。
早い話、糖質制限です。ただし、大量の脂質を摂取します。
ケトジェニックダイエットにおいて,絶対に脂質は減らさないで下さい。
一般的に言われているロカボ,低糖質,糖質制限とは意味が異なります。
一般的な方の糖質制限は「糖質の摂取量を適正化しましょう」という意味です(実は大半の人が糖質摂りすぎなんです)。なので,1日に摂取できる糖質量はケトジェニックダイエットより遥かに多いです。
一方、ケトジェニックダイエットは身体から糖を抜く事を目的としますので,極限まで糖質を削るイメージで行います。メジャーなのはRIZAPがケトジェニックダイエットを採用しています。
なぜ糖質を制限すると体脂肪が減るのかと言うと,人の身体は糖質をエネルギーとして動いています。
そこで,糖質を限りなくゼロに近い摂取量まで減らすと,どうなるか?
身体は「エネルギーが入ってこない!このままだと死んでしまう!代わりのエネルギーを探さないと!」となります。
発電方式に火力,風力,原子力などがあるように,身体もエネルギーを作り出す回路は複数持っているんですね。
糖質がエネルギーとして使えなくなり,更にたくさんの脂質が身体に入ってきていると,脂質を材料にして,肝臓からケトン体というものが作られます。
この状態をケトーシスと言います。そこから,ケトジェニックダイエットという名前がつきました。
似たような言葉にケトアシドーシスというものがあります。
こっちはケトーシスと違って非常に危険な状態ですが,ケトアシドーシスになることは無いのでご安心を。
糖尿病の方はケトアシドーシスという言葉を耳にしたことがあるかもしれませんね。アシドーシスという名の通り,身体が酸性に傾き,非常に危険です。
もし,脂質が十分に摂取できていない場合は,タンパク質から糖を生み出します。そうすると,筋肉が落ちて痩せにくい身体になります。
それだけではなく,タンパク質の不足は髪や皮膚、爪などあらゆる場所へ悪影響を及ぼします。
詳しいルールは後述しますが,ケトジェニックダイエットにおいての絶対ルールは脂質を十分に摂取することです。
結果
まずは結果から!
毎度画像が見にくくてすみません。
InBodyでの測定は,ケトジェニックダイエット開始から約2週間経過した時点と,終了時点での2回行っていました。計測にあたっての条件は当然ながら毎回揃えています。
結果はというと…体脂肪量が9.5kg→8.4kgと,たった2週間で1.1kgも減少していました。恐るべしケトジェニックダイエット。
食事について
食事に関しては,先ほど述べたようにとにかく脂質の量をキープしてました。
具体的なPFCはこんな感じです。
- タンパク質 150g
- 脂質 150g
- 糖質 9g
- 食物繊維 20g
大体2,000kcalちょっとでした。基礎代謝が1600kcalくらいなので,ローファットだと1,700~1,800kcalにするのですが,2,000kcalでもしっかりと,しかも早く体重を落とせたのはびっくりでした。
実際に食べていたもの
最終的に落ち着いたのはこんなところでした。なかなかに貧乏ですので,なるべくお金をかけないように気をつけました。
はじめの頃は「ローファットで食べられなかったものをたらふく食べるぜえええ」と調子に乗って豚バラのブロックや牛肉を買っていたのですが,最終的には鶏もも肉で落ち着きました。
MCTオイルは,はじめはコーヒーに入れて飲んでいたのですが,途中からはお吸い物に入れて飲んでました(オススメです)。
MCTオイルはいろんな種類がありますが,僕は一番安いという理由から,↓のやつを使っていました。しっかりとケトーシスに入れたので,ご安心ください。
イヌリンは食物繊維不足の対策として飲んでました。多少便通が良くなったかな?とは思います。もし便秘になってしまったら試してみてください。
食べてはいけないもの
細かく書くときりがないので,ざっくりと書きます。
- 米,パン,麺類などの主食
- 根菜,イモ類
- 醤油,味噌,ケチャップ,みりん
- フルーツ
などがNGです。醤油や味噌もNGなのはちょっと意外かもしれません。思わぬところで摂取しがちなので,気をつけてください。
ポイント
あると便利なもの
もしケトジェニックダイエットを始めるなら,ケトスティックスという試験紙を購入してから始めることをオススメします。ケトスティックスは,尿をかけると色が変わり,身体がケトーシスかどうかを判定してくれるものです。
今回僕は途中からケトスティックスを使い始めたので,途中までケトーシスになれてるか不安で仕方なかったです。
あくまでも目安にしかならないそうですが,あると無いとでは大きく違うなあと思いました。
どれくらいでケトーシスになるの?
ケトスティックスを使っていなかったので、体感や体重の推移からの予想になってしまいますが,おおよそ2週間くらいからはケトーシスに突入してたかな?と思います。
後述しますが,これは初回のみだと思います。ですので,一度ケトーシスになった事があれば,次回からは楽にケトーシスになれると思います。
糖質を摂取したらどうなるの?
これは気になる方結構いらっしゃるかなと思います。糖質をカットしてケトーシスになるので,当然糖質を摂取したらケトーシスは抜けます。
どれくらい摂取したら抜けるかは,人によりますが,様子見ながら糖質摂取するくらいなら,ハメを外して良いと思います。
肝心な事は「ケトーシス抜けたら戻るまでにどれくらいかかるか」だと思います。
僕が実験してみたところ,2日後にはしっかりとケトーシスになってました。初回が2週間かかったのに対して,かなり早くなってます。
身体がケトーシスに移行するのに慣れたことや,一度ケトーシスになっていた(糖質が枯渇していた)ので1日糖質を摂取したくらいでは量が足りず,すぐに枯渇してくれたなどの理由が考えられます。
ですので,ケトジェニック中でもチートデイやハイカーボは行って良いと思います。急な飲み会でもまた次の日から頑張ればすぐにケトーシスになれますし,1日じゃ脂肪はつかないので安心してください。
実施期間について
ケトジェニックダイエットでは,野菜が不足します。マルチビタミンやマルチミネラルで補うことは可能ですが,炭水化物を抜くのは意外とストレスにもなったりします。ぐんぐん体脂肪が削れる快感はありますが,グッとこらえてケトーシス突入後1か月~1か月半くらいを目安にローファットダイエットへの切り替えを行うと良いでしょう。
ローファットダイエットは比較的長い目で見るものだと思っています。僕はローファットを数か月⇔ケトジェニックを1か月半といったローテーションを実施していこうかなと思っています。
今回の記事は以上です。
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では!
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